ווי צו עסן געזונט ווי אַ אַטלעט

צי שווימען, דזשאַגינג אָדער פוטבאָל - מענטשן וואָס ספּאָרט קעסיידער אין זייער ספּער צייַט דאַרפֿן מער ענערגיע ווי אנדערע. א געזונט דיעטע איז יקערדיק. דעפּענדינג אויף די ספּאָרט, די פאדערונגען אויף אַ געזונט דיעטע בייַטן. די וואס ווילן צו בויען מוסקל מאַסע, פידז דיפערענטלי ווי עמעצער וואס וויל צו באַן זיין ענדוראַנסע.

באַסיק און פאָרשטעלונג ויסקער

דאך, דער גוף דאַרף גענוג עסנוואַרג ינטייק פֿאַר יעדער פיזיש טעטיקייט צו טרעפן זייַן יקערדיק באדערפענישן. דער זאַץ פון די עסנוואַרג איז קריטיש. די ענערגיע פאָדערונג פון די גוף רעזולטאַטן פון די גרונט און מאַכט פארקויפונג. די בייסאַל מעטאַבאַליק קורס ינדיקייץ די ענערגיע פאָדערונג אַז דער גוף קאַנסומז אין מנוחה, אַזאַ ווי די העאַרטבעאַט אָדער ברידינג. ער ינקריסאַז מיט דעם פּראָצענט פון מוסקל מאַסע. קיין נאָך גשמיות טעטיקייט איז צוגעגעבן צו די ויסקער. דעפּענדינג אויף די טעטיקייט און געדויער, דעם קען וואַקלענ זיך. ביידע יקערדיק און פאָרשטעלונג פארקויפונג שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין ספּאָרט.

קאָווער ענערגיע פאָדערונג בעשאַס ספּאָרט

וואָס סאַבסטאַנסאַז זענען בפֿרט קאַנסומד אין ספורט דעפּענדס בפֿרט אויף די ינטענסיטי פון די מאַסע. אין קורץ, אָבער טיף אַקטיוויטעטן, דער גוף געץ זייַן ענערגיע באדערפענישן, ספּעציעל פון קאַרבאָוכיידרייץ. די זענען סטאָרד אין די פאָרעם פון גלייקאַדזשאַן סטאָרד אין די לעבער, און די מאַסאַלז סטאָרד ווי אַ רעזערוו מאַטעריע. ווען דער גוף פּלוצלינג ווערט שווער לאָודיד, די מוסקל גלייקאַדזשין איז מאָובאַלייזד און קאַנסומד ווי די ענערגיע רעזערוו פון די מאַסאַלז. בלויז מיט פּראַלאָנגד טעטיקייט טוט דער גוף ריזאָרט צו פעט ריזערווז. אויב דער גוף לאַקס קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ, פּראָטעינס אין די לעבער זענען קאָנווערטעד צו גלוקאָוס, וואָס אויך גיט ענערגיע. דאך, עס איז אַ ריזיקירן פון היפּאָגליקאַעמיאַ, ווייַל אונטער עטלעכע צושטאנדן, נישט גענוג פּראָטעינס קענען ווערן קאָנווערטעד.

דער רעזולטאַט קענען זיין קאָפּשווינדל, שוואַכקייַט און עקל. אין דערצו, עס קען קומען צו עסנוואַרג קרייווינגז און אַזוי אויך הויך קאַלאָריע ינטייק. דעם קענען פירן צו אַנוואָנטיד וואָג געווינען. ווייַל ווען די מוסקל גלייקאַדזשין סטאָרידזש איז אָנגעפילט, די עקסטרע קאַרבאָוכיידרייץ זענען קאָנווערטעד אין פעט און סטאָרד ווי אַ פעט רעזערוו.

פעט ברענען אין ענדעראַנס טריינינג

אויב די ינטענסיטי פון געניטונג איז נידעריקער, די פּראָפּאָרציע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ וואָס זענען קאָנווערטעד פֿאַר אַ טויגן ענערגיע צושטעלן. ספּעציעל אין ענדוראַנסע ספּאָרט דעם איז דער פאַל. דער גוף דעמאָלט דעריווז זייַן ענערגיע בפֿרט פון די ברענען פון פעט. דעם כאַפּאַנז אַעראָביקאַללי, וואָס איז אונטער די זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן.

דורך טאַרגעטעד ענדעראַנס טריינינג, די פעט ברענען קענען זיין טריינד: די פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די מאַטאַבאַליזאַם מיטאָטהאָנדריאַ פון די מוסקל סעלז ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן און קענען בעסער גער פאַטי אַסאַדז אונטער אָקסיגענאַטיאָן. אָבער, דעם ווירקונג בלויז אַקערז נאָך עטלעכע חדשים פון טריינינג.
ניט ריכטיק פון וואָס צילן אַטליץ נאָכגיין, נאַנדאַלעס, נוטרישאַנאַל כּללים צולייגן וואָס ווענדן ספּאָרט אין אַ געזונט דערפאַרונג.

קאַרבאָוכיידרייץ

וועגן האַלב פון די טעגלעך ענערגיע באדערפענישן זאָל זיין באגעגנט דורך קאַרבאָוכיידרייץ, ווי זיי זענען די מערסט וויכטיק ענערגיע קוואלן פון פיזיש און ספּאָרט אַקטיוויטעטן. זיי זענען סטאָרד אין די פאָרעם פון גלייקאַדזשין צווישן אנדערע זאכן אין די מאַסאַלז. בעשאַס געניטונג, די ריזערווז זענען געניצט צו צושטעלן די נייטיק ענערגיע געשווינד. דעריבער, אַטליץ זאָל זיין אָפּגעהיט איידער און בעשאַס געניטונג צו צושטעלן גענוג קאַרבאָוכיידרייץ.

דורך אַ הויך קאַרבאָוכיידרייט מאָלצייַט מיט מאַקאַראָנען אָדער פּאַטייטאָוז וועגן דרייַ שעה איידער געניטונג, דעם קענען זיין געראַנטיד. קלענערער קאַרבאָוכיידרייט סאַפּלייערז אַזאַ ווי bananas קענען אויך זיין געגעסן נאָר איידער די ספּאָרט, ווייַל זיי טאָן נישט מאַסע די דיידזשעסטשאַן אַזוי פיל. קער זאָל זיין גענומען צו ריפּלעניש די קאַרבאָוכיידרייט סטאָרידזש נאָך געניטונג צו לאָזן די גוף צו רידזשענערייט. אָפּטימאַל דאָ זענען פודז אַז מעלדונג ענערגיע געשווינד. פֿאַר דעם צוועק, עסנוואַרג מיט אַ הויך גלייסעמיק אינדעקס קומט אין קשיא, אַזאַ ווי ווייַס מעל פּראָדוקטן און צוקער-מיט פּראָדוקטן.

אבער היט אייך: פילע רעקרייישאַנאַל אַטליץ אָוווערעסטאַמייט זייער ענערגיע קאַנסאַמשאַן און נעמען אויך פילע קאַלאָריעס נאָך געניטונג. די קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס די גוף קענען נישט נוצן מיד, עס קאַנווערץ אין פעט. פּאַסיק קאַרבאָוכיידרייט רייַך פודז זענען גאַנץ גריינז, מאַקאַראָנען, פּאַטייטאָוז, רייַז, פירות און וועדזשטאַבאַלז, ווי זיי צושטעלן אויסערדעם די צושטעלן פון ענערגיע אויך צו ענשור אַז די גוף מיט גענוג פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס.

פּראָטעין

פּראָטעינס זענען וויכטיק פֿאַר בנין נייַ מוסקל סעלז. ביידע שטאַרקייַט און ענדעראַנס אַטליץ זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו אַ גענוג פּראָטעין ינטייק. א רעקאָרדינג פון 0.8 גראַמז פּער קילאָ פון גוף וואָג באַטראַכטן די דייַטש געזעלשאַפט פון נוטרישאַן ווי גענוג. ספורט מעדיצין, אָבער, טענד צו העכער וואַלועס אַרויף צו 1.5 גראַמז. די ראָלע פון ​​פּראָטעינס פֿאַר אַטליץ האָבן לאַנג שוין אָוווערעסטאַמייטיד. יבעריק פּראָטעין ינטייק קען אפילו פּאָזיציע ריזיקירן ווי זייַן מעטאַבאַליק סוף פּראָדוקטן זענען עקסקרעטעד דורך די ניר און קענען זיין דאַמידזשד דורך אָווועריוז.

אין דערצו, ופמערקזאַמקייַט זאָל זיין באַצאָלט צו אַ באַלאַנסט געמיש פון כייַע און גרינס פּראָטעינס. כאָטש כייַע פּראָטעין איז מער ווערטפול ווי גרינס פּראָטעין, עס איז רעקאַמענדיד אַז איר טאָן ניט פאַרנוצן מער ווי 50 פּראָצענט פון עס. אַנימאַל פּראָטעינס קענען כאַפּן קאַלעסטעראַל לעוועלס און זענען אָפט לינגקט צו פעט קאַנסאַמשאַן. פֿאַר אַטליץ פּאַסיק כייַע פּראָדוקטן זענען עגגס, פיש, נידעריק-פעט פלייש און נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן. גרינס פּראָטעינס זענען געפונען דער הויפּט אין קאַשע פּראָדוקטן, ניסלעך און פּאַטייטאָוז.

שמירן

טראָץ זייַן שלעכט שעם, פעט איז אַ וויטאַל קאָמפּאָנענט פון דעם גוף. עס סערוועס ווי אַפּאָולסטערי פון אָרגאַנס, ווי אַ ענערגיע רעזערוו און טראַנספּאָרטער פון וויכטיק פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס אין דעם גוף. כאָטש אַטליץ זענען אַדווייזד צו רעדוצירן די סומע פון ​​פעט אין זייער דיייץ אין טויווע פון ​​פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ, גאַנץ אַבסטאַנאַנס וואָלט זיין אַנכעלטי.

וועגן 30 פּראָצענט פון די ענערגיע פאָדערונג זאָל זיין אַבזאָרבד דורך יעדער אַטלעט אין די פאָרעם פון פאַץ. ענלעך צו פּראָטעינס, פעט איז נישט נאָר פעט. כייַע פאַץ אַנטהאַלטן אַנסאַטשערייטיד פאַטי אַסאַדז אַז קענען פאַרגרעסערן בלוט ליפּיד לעוועלס און קאַלעסטעראַל לעוועלס. עקספּערץ דעריבער רעקאָמענדירן אַ מעסיק קאַנסאַמשאַן פון כייַע פּראָדוקטן ניט מער ווי 2-3 מאל אַ וואָך. ונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז, וואָס זענען מערסטנס פאָרשטעלן אין ניסלעך און גרינס אָילס, זאָל זיין בילכער אין אַ פאַרהעלטעניש פון 3-4.

פליסיק

דורך ספּאָרט אַקטיוויטעטן די גוף פארלירט פליסיק. דער הינטערגרונט איז די העכער ענערגיע קאַנסאַמשאַן, וואָס איז לאַרגעלי קאָנווערטעד אין היץ. צו פאַרמייַדן אָוווערכיטינג, די גוף סוויץ פליסיק. דעם יוואַפּערייץ אויף די הויט און קולז דעם גוף אין דעם וועג. דער גוף קענען פאַרלירן אַרויף צו צוויי ליטער פון פליסיק אין איין שעה אין דעם וועג. דעם אָנווער פון פליסיק זאָל זיין געזונט צו דעם גוף דורך גענוג טרינקט. אויב דאָס איז ניט געטאן, פליסיק איז אַוועקגענומען פון בלוט און געוועב. דער רעזולטאַט איז אַ פאַרקלענערן אין די לויפן קורס פון די בלוט, וואָס קענען פירן צו אַ ונדערספּיפּאַל פון די סעלז מיט זויערשטאָף.

רעכט צו דער סערקיאַלאַטאָרי דיסאָרדער, דער פאָרשטעלונג לימאַץ און וואַמאַטינג, מוסקל ספּאַזאַמז און קאָפּשווינדל טרעטאַנז. דעריבער עס איז וויכטיק צו טרינקען גענוג בעשאַס און נאָך ספּאָרט אַקטיוויטעטן. אַ דערוואַקסן דאַרף וועגן 2.5 ליטער פּער טאָג. דעפּענדינג אויף די אַטלעטיק מאַסע דעם דאַרפֿן מוזן זיין אַדזשאַסטיד אַקאָרדינגלי.

אַטלעטיז זענען אַדווייזד צו טרינקען 100 ~ 200 מילליאַנערז פון פליסיק בעערעך יעדער 20 מינוט. די טרינקען זאָל נישט זיין קולער ווי 25 דיגריז סעלסיוס, אַנדערש ענערגיע מוזן זיין יקספּאַנדיד צו היץ די טרינקען צו גוף טעמפּעראַטור. פּאַסיק איז מינעראַל וואַסער, ווייַל עס קענען צושטעלן די פלושעד מינעראַלס ווידער. אויך זאַפט ספּיסטערז זענען גוט פליסיק סאַפּלייערז וואָס זיי צושטעלן עלעקטראָליטעס ווי ענערגיע אין די פאָרעם פון פרוכט פון דזשוסאַז.

וויטאַמינס און מינעראַלס

בייסיקלי, רעקרייישאַנאַל אַטליץ טאָן ניט דאַווקע דאַרפֿן מער מינעראַלס ווי מענטשן וואס טאָן נישט געניטונג קעסיידער. כאָטש דער גוף פארלירט וואַסער-סאַליאַבאַל מינעראַלס און וויטאַמינס בשעת עקסערסייזינג, אַ דיפישאַנסי קענען נישט נאָרמאַלי פאַלן. די געוואקסן פאָדערונג פון אַטליץ פֿאַר וויטאַמינס און מינעראַלס קענען יוזשאַוואַלי רעגולירן זייער געזונט דורך די ינטייק פון עסנוואַרג, ווייַל מיט אַ קליין דיפישאַנסי די אַפּעטיט שוין ינשורז אַז די קאָראַספּאַנדינג נוטריאַנץ זענען נאָר אַבזאָרבד.

פֿאַר פאַכמאַן און קאַמפּעטיטיוו אַטליץ עס קוקט אַ ביסל אַנדערש. א וויטאַמין און מינעראַל דיפישאַנסי קענען שעפּן זייער פאָרשטעלונג און זיין קאַמפּאַנסייטאַד דורך די קאַנסאַמשאַן פון פרוכט, וועדזשטאַבאַלז און מינעראַל וואַסער.

ייַנטיילן מיט פריינט

לאָזן דיין באַמערקונג