Hita upp rétt áður en þjálfun er lokið

Að vera líkamlega vel á sig og þyngjast er frábær leið til að léttast til lengri tíma litið. Hvaða hlutverk er að hita upp leik fyrir og eftir þjálfun? Hvort þrek eða styrkþjálfun, hlýnun upp og niður er nauðsynleg.

Í skólanum lærðum við að halda vöðvaplötu í að minnsta kosti 20 sekúndur. Nachfedern, eins og það er kannski jafnvel frá unglingsárum, hefur nú orðið fyrir óhollt og skaðar vöðvann meira en það gagnar honum.

Static teygja æfingar

Að teygja og teygja vöðvana er ekki endilega gagnlegt. Svo, samkvæmt rannsókn frá University of Nevada, getur það jafnvel veiklað vöðvann. Aðrar rannsóknir benda jafnvel til þess að vöðvastyrkur minnki um 30% þegar fram kemur svokölluð "truflanir í streitu" (strekur vöðva í 20-30 sekúndur).

Af hverju svara vöðvarnir með veikleika við teygja æfingar? Talið er að þetta sé taugavöðvaáhrif, tegund vöðvasamdráttar, gegn óþekktum og óþægilegum vöðvahreyfingum. Vöðvanum er minna seigur eftir að teygja sig vegna þess að álagið er álagið.

Er teygja gott eða ekki?

Ljóst svar: Það fer eftir því. Að teygja vöðvana þína fyrir þjálfun getur takmarkað vöðvastyrk og leitt til lægri árangurs. Vöðvan er takmarkaður í frammistöðu sína eftir að teygja í allt að 30 mínútur en áður. Hins vegar, ef þú streymir eftir þjálfun, mun það ekki hafa áhrif á vöðvastyrk þinn.

Til að hita upp, eru hentugir æfingar eins og að hlaupa eða hlaupa. The hlýja upp í raun ætti að þjóna til hlýnun. Svolítið svitamynd skaðar ekki. Eins og líkamshiti þitt stækkar, mun vöðvarnir og sinarnir þenna betur vegna aukinnar blóðflæðis.

Upphitunin ætti að vera að minnsta kosti 5, að hámarki 10 mínútur. Nema þú viljir bara þjálfa þol þína.

Eftir að skokka eða hlaupið, ættir þú að slaka á vöðvunum með því að hrista og stökkva. Þetta er kallað "dynamic stretching". Þetta ætti að líta út eins og blanda af "Spiderman" og hnefaleikaferli: Rolling axlar, beygja torso um eigin ás, teygja fætur einn í einu á hoppandi (sparka).

Við the vegur, þessir æfingar geta verið horfðir mjög vel af leikmönnum landsliðsins okkar. Þeir hafa líka fyndið en áhrifarík hita upp ritual.

Að teygja aðeins eftir þjálfun

Eftir æfingu getur líkaminn slakað á með mjúkri teygingu (ekki við verkjalyfið!). Hins vegar getur teygjanlegt vöðva varla haft áhrif á truflanir.

Stretching á hreyfingu (dynamic stretching) passar betur fyrir þetta. Til að auka vöðvaspennu þína, ættir þú frekar að gera bardagalistir eða þolfimi. Eða trampoline stökk. Þessar íþróttir uppfylla kröfur dynamic streitu með strekkjum sínum.

Deila með vinum

Skildu eftir athugasemd þinni